Trailrunning – 5 Tipps für deinen Start
- Hanspeter Kurz
- 26. Feb.
- 5 Min. Lesezeit
Du willst ins Trailrunning einsteigen? Gute Entscheidung! Denn wer einmal die Trails für sich entdeckt, wird so schnell nicht mehr auf den Asphalt zurückkehren wollen. Doch der Einstieg ins Laufen abseits befestigter Wege bringt ein paar Besonderheiten mit sich. Damit du von Anfang an Spaß hast und Verletzungen vermeidest, habe ich hier fünf Tipps für dich, die dir den Start erleichtern.
Was dich in diesem Blogbeitrag erwartet:
1. Die richtige Ausrüstung – weniger ist mehr
Trailrunning bedeutet Freiheit – und das gilt auch für deine Ausrüstung. Du brauchst keine Hightech-Gadgets oder eine riesige Laufausrüstung. Ein gutes Paar Trailrunning-Schuhe ist allerdings Pflicht. Sie bieten dir besseren Halt auf unebenem Untergrund und verhindern, dass du auf Wurzeln oder Steinen wegrutschst. Außerdem ist eine leichte Laufweste mit Wasser und Snacks sinnvoll, wenn du längere Strecken in den Bergen unterwegs bist. Alles andere? Kommt mit der Zeit!
2. Technik schlägt Tempo
Vergiss, was du von deinen Straßenläufen kennst. Beim Trailrunning zählt nicht die Pace, sondern die Technik. Laufe mit kurzen, schnellen Schritten, um besser auf Unebenheiten reagieren zu können. Bergauf lohnt es sich, ins zügige Gehen zu wechseln, statt sich krampfhaft hochzuquälen. Bergab? Blick nach vorne, lockere Schultern und keine Angst! Wenn du dich auf den Untergrund einlässt, klappt es bald wie von selbst.
3. Starte mit einfachen Strecken
Am liebsten gleich auf den höchsten Gipfel? Lieber nicht! Such dir für den Anfang eine einfache Strecke mit wenig Höhenmetern und nicht zu technischem Gelände. So kannst du dich an das Gefühl des Laufens im Gelände gewöhnen. Mit der Zeit kannst du dann die Distanzen und Höhenmeter steigern. Dein Körper wird es dir danken!
4. Achte auf deine Kraft und Koordination
Trailrunning fordert nicht nur deine Ausdauer, sondern auch deine Muskulatur und Koordination. Ein bisschen Krafttraining für Beine, Rumpf und Sprunggelenke kann Wunder wirken und schützt vor Verletzungen. Balanceübungen und Yoga helfen dir, sicherer über Stock und Stein zu laufen. Je stabiler dein Körper, desto entspannter wird dein Lauf!
5. Genieße die Natur und hab Spaß
Vergiss den Druck, eine bestimmte Zeit oder Distanz schaffen zu müssen. Trailrunning ist mehr als Sport – es ist ein Naturerlebnis. Lauf achtsam, genieße die Umgebung und lass den Kopf frei werden. Und wenn du mal stehen bleiben willst, um die Aussicht zu genießen? Dann tu es! Denn genau das ist es, was Trailrunning so besonders macht.
Also, schnür die Schuhe und ab auf den Trail – du wirst es nicht bereuen! Viel Spaß beim Laufen und vielleicht sieht man sich ja mal in den Bergen! 🏔️🏃♂️
5. Trainingsplan für Einsteiger
Unser 8-wöchiger Trainingsplan für Einsteiger hilft dir, deine Ausdauer und Technik gezielt zu verbessern. Mit einer Kombination aus Intervall-, Ausdauer- und Bergtraining wirst du bestens auf deine ersten Trails vorbereitet. Ganz gleich, ob du in den Bergen laufen oder einfach deine Fitness steigern möchtest – dieser Plan ist dein perfekter Einstieg! 🌄💪
Lass dich von uns auf deinem Weg begleiten und erlebe die Natur aus einer neuen Perspektive!
Trainingsziel:
Steigerung der Ausdauer, Verbesserung der Technik und der Bergauf-/Bergab-Fähigkeiten, sowie der Anpassung an das Gelände.
Trainingshäufigkeit:
Woche 1-4: 3 Trainingseinheiten pro Woche
Woche 5-8: 4 Trainingseinheiten pro Woche (mit einem Ruhetag zwischen den Einheiten)
Trainingsplan für 8 Wochen
Woche | Tag 1 (Intervall/Tempo) | Tag 2 (Lange Ausdauer) | Tag 3 (Bergspezifisches Training) |
1 | 20 Minuten langsames Laufen + 5x 1 min schnell (2 min Gehen oder langsames Laufen) | 30 min langsames Trailrunning auf flachem Terrain | 20 Minuten Bergauf-Laufen (langsames Tempo) |
2 | 20 Minuten langsames Laufen + 6x 1 min schnell (2 min Gehen oder langsames Laufen) | 35 min Trailrunning (mehr Steigungen) | 25 Minuten Bergauf-Laufen (langsames Tempo) |
3 | 25 Minuten langsames Laufen + 7x 1 min schnell (2 min Gehen oder langsames Laufen) | 40 min Trailrunning (mit steilen Abschnitten) | 30 Minuten Bergauf-Laufen (langsames Tempo) |
4 | 25 Minuten langsames Laufen + 5x 2 min schnell (2 min Gehen oder langsames Laufen) | 45 min Trailrunning (mit mehr Höhenmetern) | 30 Minuten Bergauf-Laufen + 10 Minuten Bergab-Laufen |
5 | 30 Minuten langsames Laufen + 8x 1 min schnell (2 min Gehen oder langsames Laufen) | 50 min Trailrunning (mit steilen Passagen) | 35 Minuten Bergauf-Laufen + 10 Minuten Bergab-Laufen |
6 | 30 Minuten langsames Laufen + 10x 1 min schnell (2 min Gehen oder langsames Laufen) | 60 min Trailrunning (mit schwierigen Passagen) | 40 Minuten Bergauf-Laufen + 15 Minuten Bergab-Laufen |
7 | 35 Minuten langsames Laufen + 8x 2 min schnell (2 min Gehen oder langsames Laufen) | 70 min Trailrunning (sehr anspruchsvoll) | 45 Minuten Bergauf-Laufen + 15 Minuten Bergab-Laufen |
8 | 35 Minuten langsames Laufen + 10x 1 min schnell (2 min Gehen oder langsames Laufen) | 80 min Trailrunning (mit anspruchsvollem Gelände) | 50 Minuten Bergauf-Laufen + 20 Minuten Bergab-Laufen |
Woche für Woche:
Woche 1-2 (Einführung)
Ziel: Einführung in das Trailrunning. Fokus auf langsames Laufen und Anpassung an das Gelände.
Intervalltraining: Starten mit kurzen Intervallen, um die Geschwindigkeit zu steigern und die Ausdauer langsam zu verbessern.
Lange Läufe: Beginne mit flacherem Gelände und steigere die Dauer.
Bergauf-Training: Geh schrittweise auf Steigungen, um die Muskulatur an das Bergauflaufen zu gewöhnen.
Woche 3-4 (Steigerung der Belastung)
Ziel: Anpassung des Körpers an längere Läufe und mehr Höhenmeter.
Intervalltraining: Die Intervalle verlängern und intensiver gestalten, um die Ausdauer weiter zu steigern.
Lange Läufe: Beginne, steilere Passagen zu integrieren.
Bergauf-Training: Mehr Fokus auf Bergaufläufe, langsamere, kontrollierte Technik entwickeln.
Woche 5-6 (Intensivierung)
Ziel: Verbesserung der Bergauf-/Bergab-Technik und Ausdauer.
Intervalltraining: Intensive Intervalle mit längeren schnellen Abschnitten, um die Geschwindigkeit zu erhöhen.
Lange Läufe: Steigere das Tempo und integriere steile Anstiege.
Bergauf- und Bergab-Training: Füge Bergab-Übungen hinzu, um die Muskulatur und das Technikgefühl zu verbessern.
Woche 7-8 (Feinabstimmung)
Ziel: Verbesserung der Technik und der Kondition auf anspruchsvolleren Strecken.
Intervalltraining: Höhere Intensität mit längeren schnellen Abschnitten.
Lange Läufe: Variiere das Gelände, mit steilen Anstiegen und technischen Passagen.
Bergauf- und Bergab-Training: Intensive Bergauf- und Bergabläufe, um die Muskulatur weiter zu stärken.
Zusätzliche Empfehlungen:
Woche 1-2: Achte auf eine gute Technik und Stabilität. Das Tempo sollte so gewählt werden, dass du dich während des Trainings noch unterhalten könntest.
Lange Läufe: Bei langen Trail-Läufen solltest du dich auf das Gelände konzentrieren und immer darauf achten, dass du nicht über deine Grenzen gehst.
Regeneration: Plane mindestens einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten ein, um deinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben.
Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette enthält. Besonders während der langen Läufe ist es wichtig, regelmäßig kleine Snacks zu sich zu nehmen.
Wissenschaftliche Grundlagen:
Intervalltraining: Wissenschaftliche Studien zeigen, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) die Ausdauer verbessert und die VO2max steigert, was für Trailrunner besonders wichtig ist.
Berglauftraining: Steigungen sind ein effektives Training, um die spezifische Muskulatur und Ausdauer für Trailrunning zu entwickeln. Bergauf-Läufe fördern die Kraftausdauer der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
Bergab-Läufe: Studien zeigen, dass das Laufen bergab die exzentrische Muskulatur stärkt und die Laufökonomie verbessert.
Mit diesem Trainingsplan und der richtigen Herangehensweise solltest du als Trailrunning-Einsteiger in der Lage sein, deine Ausdauer und Technik effektiv zu verbessern und dich langsam auf anspruchsvollere Strecken vorzubereiten. Viel Erfolg!
Hier kannst du den Trainingsplan downloaden:
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