Als Straßenläufer zum Trailrunner werden: So gelingt dir dein Start ins Gelände
- Hanspeter Kurz
- vor 15 Minuten
- 6 Min. Lesezeit
Und, bist du auch einer von denen, die auf der Straße ihre Runden drehen und dabei immer wieder mal sehnsüchtig zu den Wegen schielen, die rein in den Wald oder rauf auf den Berg führen? Du denkst dir vielleicht: "Mensch, das wär's doch mal..." Aber wie fängt man da eigentlich an? Ist das nicht total anders, viel schwieriger, nur was für "Verrückte"?
Keine Sorge, das ist ganz normal, dass man da Respekt hat. Und ja, Trailrunning ist anders als Straßenlauf. Aber nein, es ist kein Hexenwerk und schon gar nicht nur was für die ganz Harten. Jeder, der laufen kann, kann auch mit dem Trailrunning anfangen. Man muss nur wissen, wie.
Ich bin selbst lange auf der Straße unterwegs gewesen, bevor mich die Berge und Wälder richtig gepackt haben. Der Umstieg war learning by doing, und genau diese Erfahrungen möchte ich dir heute mitgeben. Ganz ehrlich, bodenständig und so, als würden wir grad gemütlich bei einem Kaffee auf der Bank sitzen.
Auf geht´s!
Inhaltsverzeichnis
Was ist eigentlich Trailrunning? Mehr als nur Laufen im Gelände.
Ganz einfach ausgedrückt: Trailrunning ist Laufen abseits von befestigten Straßen. Das kann ein Waldweg hinterm Haus sein, ein verschlungener Pfad durch Felder und Wiesen, ein steiniger Almweg oder ein anspruchsvoller Steig rauf auf den Gipfel.
Der große Unterschied zum Straßenlauf? Die Unterlage. Statt gleichmäßigem Asphalt oder Gehsteig hast du Wurzeln, Steine, Matsch, Schnee, lose Schotterpassagen, Wasserlacken oder weichen Waldboden. Das Gelände ist selten flach, es geht rauf und runter. Mal steil, mal flach, mal wellig.
Das macht Trailrunning so spannend und abwechslungsreich. Jeder Schritt kann anders sein, du musst ständig aufpassen und reagieren. Das trainiert nicht nur deine Beine, sondern auch Kopf, Koordination und Balance. Es ist ein bisschen wie eine Mischung aus Laufen und Bergtour – nur eben oft flotter unterwegs.
Warum der Umstieg? Was macht den Trail so besonders?
Die Gründe sind so vielfältig wie die Trails selbst. Für viele ist es die Verbindung zur Natur. Weg vom Lärm und Abgasen der Stadt, rein in die Stille des Waldes oder die Weite der Berge. Die Luft ist frisch, die Aussichten sind Balsam für die Seele.
Es ist auch eine andere Art von Herausforderung. Nicht stumpf Kilometer machen oder eine fixe Pace halten, sondern sich anpassen, Hindernisse überwinden, mit dem Gelände arbeiten. Das Gefühl, einen Anstieg geschafft zu haben oder sicher über einen technischen Abschnitt gekommen zu sein – das ist einfach genial.
Und ganz ehrlich: Dein Körper wird's dir danken. Die weicheren Untergründe sind oft gelenkschonender als harter Asphalt. Die ständigen kleinen Ausgleichsbewegungen stärken deine tiefen Muskeln und die Rumpfstabilität. Du wirst fitter, koordinierter und robuster.
Kein Weg, einfach der Nase nach. Das ist Freiheit!
Deine ersten Schritte: Bodentest bestanden? 8 Tipps für angehende Trailrunner
So, genug der Vorrede. Wenn du jetzt neugierig bist und deine ersten Schritte auf unbefestigtem Terrain machen willst, hier sind ein paar bodenständige Tipps für dich:
Tipp 1: Die Basis – Deine Trailrunning-Schuhe
Das Wichtigste zuerst: Deine geliebten Straßenlaufschuhe gehören auf die Straße. Im Gelände brauchst du was anderes. Trailrunning-Schuhe haben:
Mehr Grip: Ein aggressiveres Profil, das auch auf Matsch, Schotter oder nassen Steinen hält. Das ist deine Lebensversicherung!
Mehr Schutz: Verstärkungen im Zehen- und Fersenbereich gegen Steine und Wurzeln. Eine Platte in der Sohle kann auch vor spitzen Steinen schützen.
Mehr Stabilität: Oft eine etwas festere Sohle und einen stabileren Sitz am Fuß, um auf unebenem Grund nicht so leicht umzuknicken.
Lass dich in einem Fachgeschäft beraten. Sag, dass du Anfänger bist und auf eher einfachen Wegen starten willst. Es muss nicht gleich das High-End-Modell sein.
Tipp 2: Aller Anfang ist leicht – Wähl den richtigen Trail
Such dir für den Anfang Trails, die nicht zu technisch oder zu steil sind. Ein breiter Forstweg, ein gut ausgebauter Spazierweg im Wald oder ein einfacher Panoramaweg auf der Alm sind perfekt. Meide am Anfang steile, felsige oder ausgesetzte Pfade. Schau dir Karten an (oder nutze Apps wie komot.com, strava.com oder alpenvereinaktiv.at etc.) und lies Beschreibungen. Oft ist die Schwierigkeit angegeben. Fang mit "einfach" an, nimm Wege an die mit blau oder rot gekennzeichnet sind an.
Tipp 3: Vergiss deine Pace – Die Uhr ist hier Nebensache
Als Straßenläufer bist du es gewohnt, auf deine Kilometerzeit zu schielen. Verabschiede dich davon – zumindest am Anfang. Auf dem Trail ist deine Pace viel langsamer und variabler. Ein Kilometer im Gelände kann sich anfühlen wie zwei auf der Straße, je nach Steigung und Untergrund.
Konzentrier dich stattdessen auf dein Gefühl, deine Atmung und darauf, sicher unterwegs zu sein. Die Geschwindigkeit kommt mit der Zeit. Wichtiger ist, dass du Spaß hast und nicht frustriert bist, weil die Anzeige auf deiner Uhr was "Schlechtes" anzeigt.
Tipp 4: Das Geheimnis der Höhenmeter – Gehen ist Gold wert!
Ganz wichtig und hör genau zu: Du musst nicht jeden verdammten Höhenmeter laufend überwinden! Und du kannst es auch gar nicht, es sei denn, du bist Kilian Jornet in Bestform.
Auf steilen Anstiegen ist Gehen oft effizienter, schneller und spart wertvolle Energie für die flachen Passagen und die Abstiege. Ein flotter Schritt im Power-Hiking-Stil (nutz auch deine Arme!) bringt dich oft zügiger und weniger erschöpft rauf als ein krampfhaftes, langsames Trippeln, bei dem du aus der Puste kommst.
Gehen am Berg ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Klugheit und Erfahrung. Ein guter Trailrunner weiß genau, wann er in den Gehmodus schalten muss, um am Ende noch Reserven zu haben. Also: Kein Drama, wenn du am Berg gehst. Das gehört dazu wie das Amen im Gebet!
Tipp 5: Augen auf den Weg – Fußarbeit ist King
Auf der Straße kannst du den Kopf in den Wolken haben. Auf dem Trail nicht. Du musst schauen, wohin du trittst. Wurzeln, Steine, Löcher – die lauern überall. Heb deine Füße bewusst an und schau ein paar Meter voraus, um die beste Linie zu finden. Das ist anstrengender für den Kopf am Anfang, aber du gewöhnst dich schnell dran. Deine Sprunggelenke werden es dir danken, wenn du nicht ständig umknickst.
Tipp 6: Denk ans Trinken und Knabbern – Selbstversorger-Prinzip
Auf längeren Straßenläufen hast du vielleicht das Wasser weggelassen oder konntest schnell irgendwo was kaufen. Auf dem Trail bist du oft auf dich allein gestellt. Nimm immer ausreichend Wasser mit – ob in einer Flasche, einem Flask oder einem Trinkrucksack.
Auch ein kleiner Snack schadet nicht, selbst auf kürzeren Runden. Ein Müsliriegel, Gel oder ein Stück Obst gibt Energie, wenn du länger unterwegs bist als geplant oder der Anstieg doch mehr zieht als gedacht.
Tipp 7: Sicherheit geht vor – Check Wetter und Tour
Das Wetter in den Bergen oder auch nur im Wald kann sich schnell ändern. Ein sonniger Morgen kann in eine nasse, kühle Angelegenheit umschlagen. Check immer die Wettervorhersage, bevor du losgehst.
Sag jemandem Bescheid, wo du unterwegs bist und wann du ungefähr zurück sein willst. Nimm dein Handy mit (achte auf den Akku!) und eventuell eine kleine Notfallausrüstung (dünne Jacke, kleine Verbandspackung). Lieber vorsichtig sein als nachher blöd dastehen.
Tipp 8: Hab Geduld und vor allem Spaß!
Der Umstieg braucht Zeit. Deine Muskulatur, deine Bänder und Sehnen müssen sich an die neuen Belastungen gewöhnen. Deine Koordination wird besser. Sei nicht frustriert, wenn es am Anfang langsamer ist als auf der Straße. Jeder Trail ist anders, und das ist das Schöne daran.
Entdeck neue Wege, genieß die Natur, hör auf die Geräusche des Waldes. Trailrunning ist für viele auch eine mentale Auszeit, eine Art Meditation in Bewegung. Lass dich darauf ein und hab einfach Spaß am Unterwegssein.
Trailrun am Gipfel des Fleiding in den Kitzbüheler Alpen
Fazit: Raus aus der Komfortzone, rein ins Abenteuer!
Der Schritt vom Asphalt auf den Trail ist eine Bereicherung für dein Läuferleben. Es eröffnet dir neue Möglichkeiten, neue Landschaften und eine neue Art, deinen Sport zu erleben. Es ist eine Rückkehr zum Ursprünglichen, zum Laufen in seiner natürlichsten Form.
Fang klein an, sei neugierig und hab keine Angst, am Berg auch mal zu gehen. Die Trails warten auf dich, mit all ihren Herausforderungen und Belohnungen.
Also, worauf wartest du noch? Schnür deine (Trail-)Schuhe und raus mit dir! Das Abenteuer liegt direkt vor deiner Haustür – oder zumindest ein paar Autominuten entfernt.
Hast du selbst schon erste Trail-Luft geschnuppert oder brennen dir nach dem Beitrag noch Fragen unter den Nägeln? Lass es mich und die Community gerne in den Kommentaren wissen!
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